Eifersucht ist eines der nagendsten Gefühle, das wir Menschen haben können. Und sie ist nur sehr schwer zu kontrollieren. Ich gebe dir hier sowohl Soforthilfetipps als auch Strategien, wie du mit deiner Eifersucht langfristig umgehen und sie bewältigen kannst. 

Du erhältst Antworten wenn du selbst von Eifersucht betroffen bist und ebenso, wenn dein Partner oder deine Partnerin eifersüchtig ist und du dem hilflos gegenüberstehst. Ziel ist, dass ihr (wieder) eine gesunde Beziehung aufbauen könnt.

Was ist Eifersucht?

Eifersucht umfasst ein breites Spektrum: von leichter Eifersucht bis hin zu wahnhaften Störungen. 

Wie sich Eifersucht bemerkbar macht

Wir sind eifersüchtig auf Menschen, die das “Besondere” zwischen uns und unserem Partner oder unserer Partnerin bedrohen. Eifersucht bezieht sich dabei nicht ausschließlich auf Sexualität. Im Vordergrund steht die Angst, dass wir unseren Lieblingsmenschen an eine andere Person verlieren könnten. Aber es geht um viel mehr. Eifersucht ist eine komplexe Kombination unterschiedlicher Emotionen. 

Im Wesentlichen sind das: 

• Verlustangst
  Das nagende Gefühl, dass der andere dich verlassen könnte
• Besitzanspruch
  Wenn du deinen Partner oder deine Partnerin am liebsten ganz allein für dich haben willst (und das möglicherweise auch anderen deutlich machst)
• Unsicherheit
  Es ist für dich ungewiss, ob deine Partnerschaft glücklich und tragfähig ist und welchen Einfluss du selbst auf den Erhalt deiner Beziehung hast.
• Misstrauen
  Du hast nur ein geringes Vertrauen in deinen Partner oder deine Partnerin und zweifelst an seinen/ihren Absichten sowie auch den Absichten anderer Menschen.
• Wut
  Wenn du dich hintergangen fühlst, betrogen wurdest oder deine Liebe vom anderen nicht mehr erwidert wird, kann das sehr frustrierend sein. Vielleicht bist du sogar wütend auf dich selbst, weil du meinst, nicht fähig zu sein, deinen Partner oder deine Partnerin an dich zu binden.
• Demütigung
  Du hast das Empfinden, dass deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse nicht respektiert werden. Wenn du dich mit anderen vergleichst, fühlst du dich minderwertig.
• Selbstzweifel
  Du nimmst dich als unattraktiv, nicht begehrens- und liebenswert wahr. Außerdem zweifelst du an deiner Fähigkeit, die Beziehung aufrecht erhalten zu können.
• Sich vernachlässigt fühlen
  Von deinem Partner oder deiner Partnerin bekommst du deinem Empfinden nach nicht genug Aufmerksamkeit, Liebe und Zuwendung. Das hast das Gefühl, zu kurz zu kommen.
• Schwäche
  Du erlebst dich als instabil und hilflos, nimmst dich als abhängig wie ein Kind wahr. Außerdem fühlst du dich gegenüber anderen Menschen, mit denen dein Partner oder deine Partnerin im Kontakt ist, unterlegen. Du glaubst, keine Kontrolle zu haben.

 

Eifersucht ist meist eng verbunden mit bestimmten, typischen Verhaltensweisen und Handlungen, wie:

• Verdacht schöpfen
  Aufgrund von Verhaltensweisen oder anderen Indizien vermutest du, dass dein Partner oder deine Partnerin etwas vor dir verheimlicht oder hinsichtlich Kontakten zu anderen nicht ehrlich und/oder untreu ist.
  Wenn er/sie die ihm vorgeworfene Untreue abstreitet und sich um eure Partnerschaft bemüht, neigst du dazu, selbst das als “Beweis” zu interpretieren, dass dein Verdacht gerechtfertigt ist.
• Hinterherspionieren
  Du sammelst heimlich Informationen über deinen Partner oder deine Partnerin, um den Verdacht der Untreue bestätigt oder möglichst widerlegt zu bekommen. Beispielsweise kontrollierst du das Handy oder die Social Media-Aktivitäten deines Partners oder deiner Partnerin, überprüfst den Kilometerstand seines/ihres Autos, fragst nach dem Aufenthaltsort und fragst deinen Schatz über sein Verhalten in der Vergangenheit aus.
• Kontrolle ausüben
  Wenn du eifersüchtig bist, willst du in deiner großen Not bestimmen, was passiert und was dein Partner oder deine Partnerin tut. Um deine Unsicherheit und Angst zu lindern, versuchst du möglicherweise, deinen Herzensmenschen in seinen Freiheiten einzuschränken, z.B. indem du Freizeitaktivitäten oder Kontakte zu anderen Menschen erschwerst oder unterbindest. Vielleicht versuchst du sogar, deinen Partner oder deine Partnerin emotional an dich zu binden oder finanziell abhängig zu machen, um seine/ihre Untreue zu verhindern.

 

Sollte dein Partner oder deine Partnerin tatsächlich schon einmal untreu geworden sein, kommen häufig weitere Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen hinzu. Die Eifersucht ist dann ein Zeichen dafür, dass du dich als Betrogene/r  noch nicht wieder sicher fühlst. 

Meist ist das verbunden mit:

• Trauer
  Du fühlst dich zurückgesetzt. Die Untreue erlebst du als schwerwiegende emotionale Verletzung und als Verlust. Das Vertrauen in die Sicherheit deiner Beziehung ist tief erschüttert.
• Rachefantasien
  Möglicherweise stellst du dir auch vor, wie du den anderen bestrafst, z.B. über Verleumdung oder eine eigene Affäre, um es deinem Partner oder deiner Partnerin heimzuzahlen. Einige Menschen, die betrogen wurden, üben sogar körperliche Gewalt aus.
• Rivalität
  Du kämpfst mit der Liebhabern oder dem Liebhaber um die Aufmerksamkeit und Zuneigung deines untreuen Partners bzw. deiner untreuen Partnerin. 

Kennst du dich darin (in Teilen) wieder? Das kann vollkommen angemessen sein, wenn der Mensch an deiner Seite dir Anlass zu deiner Eifersucht gibt. Vielleicht leidest du unter den Merkmalen aber auch, ohne dass es dafür Anhaltspunkte gibt?

Wann Eifersucht angemessen ist

Eifersucht ist zunächst eine natürliche Reaktion: Die mit der Eifersucht verbundene Angst und Unsicherheit will dich davor schützen, etwas zu übersehen und dadurch Schaden zu nehmen.

Ein Indikator für eine niedrige, angemessene Eifersucht wäre, wenn du dir darüber im Klaren bist, dass dein Lieblingsmensch auch für andere Frauen/Männer attraktiv ist – aber in dem Bewusstsein, dass er sich für dich entschieden hat.

Die Eifersucht zeigt dein Interesse an deinem Partner oder deiner Partnerin und macht deutlich, dass dein Lieblingsmensch dir wichtig ist. Du spürst, dass es nicht selbstverständlich ist, dass der andere sich ausschließlich dir alleine zuwendet, sondern dass es auch andere sympathische und interessante Menschen gibt. 

Welche Bedeutung hat Eifersucht für eine Beziehung?

Eifersucht hat zunächst zwei hilfreiche Funktionen: Sie beschützt die Beziehung und sie fördert sie. Wenn du dir eingestehst, dass du eifersüchtig bist, dann machst du dir damit auch klar, dass du den anderen liebst. Leichte Eifersucht will die Liebe bewahren, nicht kaputt machen. Somit sind das Bedürfnis, den Partner oder die Partnerin (insbesondere im Fall von Untreue) an sich zu binden, auch ein Teil deiner Sehnsucht nach Liebe.

Ein gewisses Maß an Eifersucht ist beziehungsfördernd. Sie kann das “Salz in der Suppe” sein. Und sie macht deutlich: Auch andere Menschen finden meinen Partner oder meine Partnerin anziehend. Das kann die Bemühungen um die Partnerschaft stärken und die Beziehung lebendig halten. 

Wer niemals Eifersucht empfindet, vermeidet unbewusst das Risiko, eine tiefe Bindung einzugehen. 

Der Wunsch, den anderen zu besitzen, ist aber das genaue Gegenteil von Liebe. Durch Eifersucht wird eine Partnerschaft bewacht, was dem Eifersüchtigen ein gewisses Gefühl von Kontrolle vermittelt – in Situationen, in denen Kontrolle und Sicherheit eigentlich Illusion sind. Wenn dein Partner oder deine Partnerin fremdgehen will, dann macht er oder sie das, und zwar unabhängig davon, ob du eifersüchtig bist oder nicht. Kontrolle tut gut – aber eben nur kurzfristig.

“Liebe mag blind machen, aber Eifersucht sieht zu viel.” 

Jüdisches Sprichwort

Eifersucht kann für beide Partner extrem quälend sein. In Kombination mit der Frage: Was hat er oder sie, was ich nicht habe? und auf der anderen Seite mit dem Gefühl: ‘Egal, wie ich mich verhalte, das Misstrauen meines eifersüchtigen Partners bleibt’, ist sie schmerzhaft und leidvoll. 

Sehr starke Eifersucht ist ein Zeichen von zu großer emotionaler Verschmelzung und zu wenig Abgrenzung in der Beziehung. Wer eifersüchtig ist, kann nicht akzeptieren, dass der Partner oder die Partnerin ein eigenständiges Wesen ist. Folglich leidest du, wenn du deinen Herzensmenschen als von dir getrennte Person erlebst. Dein Selbstwert wird instabil.

Was unterscheidet Eifersucht von Neid?

Zunächst liegt auf der Hand, dass Neid sich auf etwas bezieht, was man gerne hätte, aber nicht hat. Eifersucht dagegen bezieht sich auf etwas, das man hat und behalten (und nicht verlieren) möchte. Neid entspringt dabei dem Gefühl, dem anderen unterlegen zu sein. Es liegt häufig ein geringes Selbstbewusstsein zugrunde.

Neid ist, im Unterschied zu Eifersucht, eine Reaktion zwischen zwei Personen: Man beneidet den Partner oder die Partnerin um Eigenschaften, die ihn attraktiv machen, um Gelegenheiten, die ihn/sie  mit anderen Menschen in Kontakt bringen. Nur wenn wir uns Neid zugestehen, können wir das Gute im anderen akzeptieren. Dann können wir ihm gegenüber nämlich dankbar dafür sein, dass er unser Leben bereichert. Unsere Dankbarkeit muss stärker sein als unser Neid; nur so können wir unserem Partner oder unserer Partnerin Lebensfreude gönnen und Liebe zeigen. 

Eifersucht bezieht sich dagegen auf drei Personen: Du kannst eifersüchtig darauf sein, dass dein Partner oder deine Partnerin etwas mit jemand anderem teilt. Neidisch bist du darauf, dass die andere Person das von deinem Lieblingsmenschen erhält, was du selbst nicht (mehr genug) bekommst.

Neid und Eifersucht können gleichzeitig da sein. 

Warum Eifersucht so weh tut

“Eifersucht ist wie Salz: Ein bisschen davon würzt den Braten, aber zu viel macht ihn völlig ungenießbar.”

Honoré de Balzac

Wer eifersüchtig ist, an dem nagt das Gefühl, nicht zu genügen oder durch andere Personen in seinem Wunsch nach Exklusivität bedroht zu werden. Wenn dich die Eifersucht im Griff hat, kennst du vermutlich gleichzeitig auch die Scham gegenüber deinem Partner oder deiner Partnerin, darüber, dass du eifersüchtig bist – und kritisierst dich für dieses Gefühl. Denn du hast möglicherweise Angst, dass du deinen Lieblingsmenschen mit dieser Eifersucht kränkst, weil sie vielleicht eben doch nicht berechtigt ist, oder weil du deinen Partner oder deine Partnerin ärgerst, indem du dich kontrollierend und misstrauisch verhältst. Du kannst unter Eifersucht auch deshalb so leiden, weil du eben nicht eifersüchtig sein möchtest, aber nicht anders kannst. 

Eifersucht ist so schmerzhaft, weil du dich von jemandem abhängig machst und zunächst so wenig tun kannst. Du fühlst dich ausgeliefert. Damit gehen auch die romantischen Gefühle füreinander verloren. Und wenn du dich mit anderen vergleichst und in Konkurrenz trittst, machst du dich damit auch angreifbar – und das ganz besonders, wenn du deinem Partner oder deiner Partnerin deine Eifersucht gestehst. 

Durch Eifersucht erkennst du, wie verwundbar du bist.

Eifersucht bei Untreue

Untreue bedeutet einen Vertragsbruch. Das Vertrauen in den anderen und in die Partnerschaft ist nicht mehr da und muss erst wieder aufgebaut werden. Aber noch viel mehr geht es dabei um den Herzschmerz. Es geht um Zurückweisung. Und darum, dass deine eigene Liebe zurückgewiesen wurde. Meist wollen die betrogenen Partner dann ganz viel über die genauen Zusammenhänge und konkreten Handlungen des Fremdgehens wissen. Das hilft aber nicht. Im Gegenteil: Es macht süchtig und du möchtest immer mehr wissen. Und dann hast du permanent (recht konkrete) Bilder im Kopf, die du nicht los wirst.

Quälend daran ist, dass du auf deine eigenen Grenzen blickst und auf das, was die andere Person hat und du nicht – anstatt dass du deine Möglichkeiten und deine Vorzüge in den Blick nimmst. Vielleicht siehst du sie sogar gar nicht.

Eifersucht bietet bei Untreue gleichzeitig auch einen Anlass, die Liebe wieder aufflammen zu lassen. Das ist ein aktiver Prozess: du kämpfst um die Liebe deines Partners oder deiner Partnerin und bist dabei nicht nur in der Rolle eines Opfers. Dieser Einsatz für eine feste Beziehung ist dann besonders hilfreich, wenn es ein gemeinsamer ist, wenn sowohl der/die Betrogene als auch die Person, die untreu geworden ist, sich (wieder) für die Partnerschaft einsetzt. Denn nicht selten erkennt auch der Partner, der einen Seitensprung begangen hat, im Nachhinein, dass er dich nicht verlieren möchte.

Warum sind Menschen (nicht) eifersüchtig?

Eifersucht als wichtige Information und sinnvolles Empfinden

Eifersucht wird oft negativ gesehen, weil sie höchst unangenehme Empfindungen in uns auslöst und viel kaputtmachen kann. Aber sie hat auch etwas Gutes. Und manchmal ist sie auch gerechtfertigt, weil der andere sich nicht angemessen verhält und ihm oder ihr unsere Gefühle nicht so wichtig sind.

Eifersucht gehört aus evolutionärer Sicht zur menschlichen “Grundausstattung” dazu. Schon sechs Monate alte Kinder sind eifersüchtig. Das hat eine wichtige Funktion: Es sichert das Überleben des Kindes, weil ein Mangel an Zuwendung lebensgefährlich ist.

Zunächst ist Eifersucht also ein Warnhinweis. Wir brauchen Eifersucht, um achtsam zu bleiben. Denn selbst die beste Partnerschaft ist niemals hundertprozentig sicher. 

Fehlt die Eifersucht, wird das manchmal als fehlende Wertschätzung in der Partnerschaft oder als Gleichgültigkeit empfunden. Einige Menschen haben dann auch das Gefühl, dass ihr Partner oder ihre Partnerin sie so wenig attraktiv finden, dass es für Eifersucht keinen Grund gibt. Das wird als Entwertung erlebt. 

Noch anders betrachtet, könnte eine nicht vorhandene Eifersucht bedeuten, dass wir uns selbst für so gut halten, dass kein anderer besser ist als wir selbst. Das wäre Arroganz. Aus diesem Blickwinkel heraus wird Eifersucht in einem geringen Ausmaß vom Partner oder der Partnerin manchmal auch als eine Art Liebeserklärung wahrgenommen. 

Und Eifersucht muss nichts mit einem geringem Selbstwert zu tun haben. Sie kann auch ein erlernter Selbstschutz sein. Denn Kontrolle ist eines unserer höchsten Bedürfnisse – neben Bindung und Selbstwert. Kontrolle ist die Antwort auf Angst. Und Wut ist der Versuch, die Angst zu bewältigen. Kontrolle hat die Funktion, eigene Unsicherheit in Handlungen zu überführen, um wieder Sicherheit zu erlangen.

Beziehungsprobleme als Ursache

Eifersucht kann entstehen, wenn in der Beziehung etwas im Argen ist. Vielleicht geht es bei der Eifersucht gar nicht um andere Frauen oder Männer, sondern darum, dass ihr zwei euch aus den Augen verloren habt. Ihr solltet etwas tun und eure Beziehung pflegen.

Eine weitere Perspektive: Aufmerksam solltest du sein, wenn du Eifersucht aus früheren Beziehungen gar nicht kennst und in der aktuellen Partnerschaft erstmals mehrfach eifersüchtig wirst. Dann tut ihr beide euch möglicherweise nicht gut. Hier wäre zu gucken, was der Auslöser ist.  

Unsicherheit und geringes Selbstwertgefühl

“Eifersüchtig zu sein heißt, nicht an seiner Frau, sondern an sich selbst zu zweifeln.”

Honoré de Balzac

Aus tiefenpsychologischer Sicht hat Eifersucht weniger mit der Liebe zum Partner oder der Partnerin zu tun als mit der Verletzung des Selbst, der Identität. Das Gefühl für den eigenen Wert liegt bei Unsicherheit und einem geringen Selbstwertgefühl nicht in uns selbst, sondern in den Augen des anderen. Wer sein Selbstwertgefühl vom anderen abhängig macht, ist quasi darauf angewiesen, ihn zu halten (bis hin zu dem Bestreben, ihn in Besitz zu nehmen). Verliert man den Partner oder die Partnerin, dann verliert man entsprechend auch die Kontrolle über den eigenen Wert. Das erklärt, warum unsichere Menschen meinen, sie müssten den Partner oder die Partnerin kontrollieren und über ihn wachen. 

Je selbstbewusster und eigenständiger wir durch das Leben gehen, desto weniger eifersüchtig sind wir meistens.

Erfahrungen aus der Kindheit als Ursache für Eifersucht

Die Rolle der frühen Bindung für spätere Eifersucht in der Partnerschaft

Wie eifersüchtig wir sind, hängt insbesondere von unseren frühen Bindungserfahrungen ab. Wir übertragen das starke Gefühl von (vermeintlich) fehlender Zuwendung und Verlässlichkeit aus frühen Beziehungen auf unseren Partner oder unsere Partnerin. Wer seine Eltern und Bezugspersonen in der Kindheit dagegen als zuverlässig  erlebt und sich von ihnen so weit wie möglich bedingungslos geliebt gefühlt hat, ist häufig weniger anfällig für Gefühle von Eifersucht. 

Eine nicht gelingende Bindung ruft negative Gedanken hervor

Gelingt eine gute Bindung nicht, werden negative Gedanken ausgebildet, die für wahr gehalten werden. Sie sind dann ursächlich für Selbstzweifel und negative Überzeugungen. Ein solcher Gedanke kann zum Beispiel lauten: So, wie ich bin, bin ich nicht in Ordnung. Oder: Ich bin nicht wichtig. Die Gedanken werden zu festen negativen Überzeugungen und verdichten sich zu leidvollen Sätzen, sogenannten „Glaubenssätzen“, die meist unbewusst sind. Und diese Glaubenssätze verschlechtern die Beziehung. Gleichzeitig wünschen wir uns, die entsprechenden Selbstzweifel loszuwerden. Wir haben die Sehnsucht, dass der Partner oder der Partnerin uns bedingungslos liebt und erhoffen uns unbewusst, dass er so die alte Wunde in uns heilt. Aber in einer erwachsenen Beziehung ist eine Liebe, die bedingungslos ist, so gut wie nicht möglich. Auch wenn unser Lebensgefährte noch so wertschätzend und akzeptierend ist, ist er meist nicht ohne Erwartungen an uns. Leider ergeben sich daraus in der Partnerschaft weitere Selbstzweifel. 

Eifersucht, die auf frühen Erfahrungen in der Kindheit beruht, ist nur schwer aufzulösen, weil der Eifersüchtige meist nicht glaubt, dass er dem anderen wichtig (genug) ist – eben weil er selber nicht spürt, wichtig zu sein. Selbstzweifel verhindern, dass du dich geliebt und loyal behandelt fühlst. Deshalb vertraust du deinem Partner oder deiner Partnerin nicht. Wichtig ist, am besten mit professioneller Begleitung, diese Glaubenssätze loslassen zu können.

Aber auch zu starkes Verwöhnen in der Kindheit kann zu Eifersucht führen, weil es die Erwartungen an das Leben und das Verhalten anderer prägt.

Woher genau kommen diese negativen Gedanken?

Kinder halten in den frühen Jahren ihrer Kindheit ihre Eltern für unfehlbar. Deshalb glauben sie, dass sie selbst etwas falsch gemacht haben bzw. selbst daran Schuld sind, wenn ihre Eltern sie häufig allein lassen, sie kritisieren oder mit Liebesentzug strafen. Aus der äußeren (und sei es nur vermeintlichen) Ablehnung erwächst unser innerer Kritiker. Dieser meldet sich nun immer wieder, um uns vor weiteren Verlusterfahrungen und weiterer Kritik von außen zu bewahren. So versuchen wir als Kind, uns die Zuneigung unserer Eltern zu sichern. Einmal gelernt, bleibt uns dieser innere Kritiker als “ein alter Kumpel” erhalten. Er meldet sich immer wieder – auch wenn wir eigentlich wissen sollten, dass unser Partner oder unsere Partnerin uns liebt. Und selbst dann, wenn wir  Liebesbeweise vom anderen erhalten. Wir glauben sie dann nicht oder halten sie für bloße Lippenbekenntnisse und sind misstrauisch. 

Es sind zwei Dinge, die  wir gelernt haben:

1. Liebe muss ich mir durch angepasstes Verhalten verdienen: Ich muss immer wieder tun, was andere von mir erwarten.
2. Ich bin nur unter bestimmten Bedingungen liebenswert: wenn ich Leistung zeige, mich um ein Geschwisterkind kümmere, meinen Eltern keine Probleme mache etc. Dazu gehört die Annahme: Ich bin nur dann etwas wert, wenn ich von anderen geliebt werde. Damit ist der Selbstwert von anderen Menschen abhängig.

Tragischerweise kommt hinzu: Wer eifersüchtig ist, achtet nur auf die Dinge, die ihm auch “in die Karten spielen”.

Negative Überzeugungen bestätigen sich selbst

Wenn sich dein Herzensmensch  durch dein eifersüchtiges Verhalten eingeengt fühlt oder er zu unrecht verdächtigt wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass er sich distanziert oder trennt. Damit wird deine negative Überzeugung bestätigt. Die Auffassung des Eifersüchtigen hat zu realen Konsequenzen geführt. Wir sprechen dann von einer selbsterfüllenden Prophezeiung: Die Befürchtung ist durch das eigene Verhalten tatsächlich eingetreten.

Warum trotz ungünstiger Erfahrungen in der Kindheit die Eltern nicht Schuld sein müssen und warum wir auch trotz negativer Erlebnisse glücklich werden können

Ganz vermeiden lassen sich störende Einflüsse auf Bindung im Leben nicht: Eine Trennung der Eltern, Geschwisterkinder, die geboren werden, oder die längere Abwesenheit von Vater oder Mutter aufgrund der Arbeitssituation oder krankheitsbedingte größere Ausfälle eines Elternteils können die Bindung beeinträchtigen.

Zum Erleben guter Bindung gehören in späteren Jahren verbindliche Freundschaften sowie Liebesbeziehungen, in denen beide Partner es geschafft haben, über Wertschätzung, Anerkennung und Sexualität eine gute Verbindung einzugehen und sich aufeinander einlassen zu können.

Die Verbindung zu tiefen seelischen Verletzungen/ Traumata

Bei traumatischen Erlebnissen haben Menschen gelernt, dass sie überhaupt nichts tun können, um die Situation zu bewältigen. In Stress belasteten Situationen reaktivieren sie dann unbewusst die Erinnerung an die alte Situation, in der sie keinen Einfluss hatten. Das führt dazu, dass sie auch nicht mehr darüber nachdenken, wie sie etwas verändern können. Sie probieren nichts Neues aus und wiederholen die alten Muster. Damit bestätigen sie sich selbst, dass sie nicht anders können, als hilflos zu sein. So entsteht ein Teufelskreis.

Die gute Sache hinter dieser erlernten Hilflosigkeit: Was wir gelernt haben, können wir auch wieder verlernen. Dazu braucht es jedoch meist professionelle Hilfe. 

Umgang mit Eifersucht

Als Kinder haben unsere Eltern und andere Personen in unserem Umfeld uns meist beigebracht, dass wir nicht eifersüchtig sein dürfen. Daher haben wir nicht gelernt, gut mit der Eifersucht umzugehen. 

Das Ziel ist daher, selbstsicherer zu werden und dich selbst mehr zu akzeptieren – um dich dann anders zu verhalten und in Folge andere Erfahrungen zu machen. Aber wie soll das gehen? Selbstsicherheit und Selbstakzeptanz zu fühlen, können wir uns nicht einfach so auferlegen. Und es gibt keinen Knopf, den wir dafür drücken können. Trotzdem kannst du etwas tun: Verhalte dich so und behandle dich selbst, als fühltest du dich  wertvoll und sicher. Dann machst du Erfahrungen, die dir guttun und gehst mit anderen so um, dass du bessere Erfahrungen mit ihnen machst. 

Ich kann mir gut vorstellen, dass du über diesen Tipp mit dem Kopf schüttelst und dich fragst, wie das gehen soll. Aber es ist machbar. Die Umsetzung ist teilweise individuell und hängt auch von der jeweiligen Situation ab. Dies sind meine unterschiedlichen Tipps  dazu:

Welche Lebensgestaltung Eifersucht vorbeugen kann und bei leichterer Eifersucht greift

“Alles, was du dir wünschst, ist auf der anderen Seite der Angst.”

Jack Canfield

Ganz loswerden lässt sich Eifersucht aus den oben genannten Gründen wahrscheinlich nicht. Aber wir können versuchen sie mehr und mehr abzulegen, indem wir uns vom Partner oder der Partnerin unabhängiger machen und eigenständiger werden:

• Sich um das eigene Wohlbefinden kümmern
  Übernimm Verantwortung für dich und deine Bedürfnisse und Wünsche. Betreibe Selbstfürsorge in der Beziehung, um deine Lebenszufriedenheit zu stärken und nicht zu erwarten, dass dein Partner oder deine Partnerin dich glücklich macht. Denn wenn wir du dich nicht wohl fühlst, bist du empfänglicher für Eifersucht.
  Dazu gehört auch, dir selbst Fehler zu vergeben. Nimm auch diese Seiten als zu dir gehörig an.
• Eigene Lebensziele erkennen und verwirklichen
  Wer eigene Ziele verfolgt, die auch ohne den Partner oder die Partnerin Spaß machen, wird selbstbewusster. Übe beispielsweise eigene Hobbys aus und verwirkliche eigene Interessen. Mach deine Partnerschaft nicht zum einzigen Lebensinhalt.
  

• Freundschaften pflegen bzw. intensivieren
  Unternimm regelmäßig etwas mit Freunden – mit und ohne deinen Partner oder deine Partnerin.

• Sich mit der eigenen Kindheit auseinandersetzen
  Reflektiere, wo du in der Kindheit enttäuscht oder verletzt wurdest, dich einsam gefühlt hast oder sogar verlassen wurdest. So schaffst du mehr Bewusstsein und Achtsamkeit für deine Gedanken und das daraus resultierende Verhalten.

• Die Partnerschaft abwechslungsreich gestalten bzw. intensivieren
  Haltet eure Beziehung lebendig und verbringt regelmäßig intensive Zeit zu zweit

• Die Beziehung regelmäßig in den Blick nehmen und sich darüber austauschen
  Stellt euch in wohlwollender Haltung bei guter Atmosphäre Fragen wie:
  • “Was läuft gut zwischen uns?”
  • “Wo drückt der Schuh?”
  • “An welchen Stellen sollten wir unsere Nähe ausbalancieren?”
  • “Woran merke ich, dass ich für dich einzigartig bin?” 
  • “Tun wir einander (noch) gut?”
    

 

Selbstreflexion in der Beziehung sollte zur präventiven Beziehungspflege regelmäßig dazugehören.

• Dem Eifersüchtigen wertschätzend begegnen
  Du solltest deinem Lieblingsmenschen (nicht nur wenn er eifersüchtig ist) Anerkennung und Aufmerksamkeit zeigen und ihm deutlich machen, warum er für dich etwas Besonderes ist. Lass dich aber gleichzeitig nicht, z.B. im Kontakt zu Freunden, einengen und dazu bringen, eigene Bedürfnisse zurückzuziehen. Das hilft keinem von euch.
• Dem Normalitätsprinzip folgen
  Vermeide es nicht, bestimmte Dinge zu erzählen. Vermittle, dass es “normal” sein sollte, beispielsweise über eine Sympathie zu anderen Personen zu sprechen.

Herangehensweisen, um die eigene Eifersucht bewältigen zu können

Wenn wir von der Eifersucht beherrscht werden, dann braucht es greifbare Strategien. Ist das Gefühl zu intensiv, werden unsere Gedanken nämlich irrational. Was dich eifersüchtig macht, ist meist nicht, was der andere tut, sondern wie du sein Verhalten interpretierst. Du schaust dabei durch die Brille deiner eigenen Unsicherheit und deiner unverarbeiteten Erfahrungen mit Zurückweisung, Ablehnung und Verlust. Das wiederum führt dazu, dass du deine Gefühle nicht mehr im Griff hast. 

Der Umgang mit Eifersucht bleibt eine anspruchsvolle Herausforderung. Du kannst dir nicht einfach nur vornehmen, nicht eifersüchtig zu sein. Aber du kannst lernen und dich weiterentwickeln. Selbstreflexion und Selbstliebe lernen sind der Schlüssel. Erst auf dieser Basis greifen Sofortmaßnahmen und Strategien. 

Selbstmitgefühl entwickeln

Die US-amerikansiche Psychotherapeutin Kristin Neff nennt 3 Schritte, über die du Selbstmitgefühl entwickeln kannst. Das kann dich beruhigen und die Eifersucht relativieren: 

1. Sage dir: “Es ist aber auch schwer. Eifersucht tut richtig weh.”
2. Erkenne an: “Ich bin nicht allein. Anderen geht es in vergleichbaren Situationen ähnlich wie mir. Auch sie sind eifersüchtig.” (98% aller Menschen kennen das Gefühl der Eifersucht)
3. Frage dich: “Was würde ich einem guten Freund oder einer lieben Freundin raten, der es genauso ginge wie mir?”

Sich von belastenden Gedanken lösen

Der US-amerikanische Arzt und Psychotherapeut Russ Harris beschreibt in seinem Buch Raus aus der Glücksfalle. Ein Umdenken-Buch in Bildern*, S. 54, die Defusions-Technik, um sich von negativen Gedanken zu lösen. Dabei geht es darum, die eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, sie zu beobachten und zu benennen.

So kannst du beispielsweise den Gedanken „Ich bin für ihn/sie nicht liebenswert“ zunächst im Stillen für dich erweitern, indem du die Worte voran setzt „Ich denke, dass ich …“. Wiederhole diesen Satz und ergänze ihn dann weiter, sodass du schließlich sagst: „Wie ich feststelle, denke ich, dass ich … nicht liebenswert bin.“

Deine Vorstellungen und Empfindungen werden durch die Änderung der Worte weniger bedrohlich und vereinnahmend und du kannst von ihnen Abstand nehmen. Der Gedanke verliert an Macht über dich. Probiere das jetzt gleich mal mit einem Gedanken, den du selbst regelmäßig hast, wenn du eifersüchtig bist.

Merkst du den Unterschied?

Wichtig ist dabei nicht, ob dein Gedanke der Wahrheit entspricht, sondern ob es für dich hilfreich ist, ihn zu denken. Wobei – was ist schon wahr? Attraktivität, Schönheit, Charme … Liegt das nicht alles im Sinne des Betrachters?

Den eigenen Wert erkennen und Selbstsicherheit entwickeln

Nur wenn du dich selbst annehmen kannst, wie du bist, kannst du auch glauben, dass ein anderer dich so liebt, wie du bist.

Stell dir dazu diese Fragen:

• Wie kann ich mich (selbst-)sicherer fühlen?

• Wie kann ich mich vom Partner unabhängiger machen? (Und nicht zu glauben, dass ich ohne den anderen bedeutungslos bin)
• Wann war es schon einmal so, dass ich mich auch in herausfordernden Situationen stark und selbstbewusst gefühlt habe und entsprechend handeln konnte? Was genau habe ich da getan?
  Diese sogenannten “Ausnahmen vom Problemverhalten” sind Lösungen für deine Herausforderungen.

 

Um dir deine Stärken und Qualitäten immer wieder bewusst zu machen, kannst du sie sammeln und in ein hübsches Buch schreiben. Das sind deine Kraftquellen. Zum einen richtest du damit den Blick auf das Positive, außerdem hast du deine Qualitäten auch griffbereit “schwarz auf weiß”, wenn es dir einmal nicht so gut geht.

Dies sind hilfreiche Themen dafür:

• Was ich an mir mag

• Schöne gemeinsame Momente mit meinem Partner/ meiner Partnerin

• Worin mir mein Partner/ meine Partnerin seine/ihre Liebe zeigt
• Was andere Menschen an mir schätzen
  Befrage dazu deinen Partner oder deine Partnerin und andere Personen, die dir wichtig sind, was sie an dir schätzen.

 

Aber vergleiche dich nicht mit anderen. Manchmal neigen wir dazu, das, was wir an uns am schlimmsten finden und am wenigsten mögen, mit dem (vermeintlich) Schönsten und Besten des anderen zu  vergleichen. Das ist unfair. Und zwar dir selbst gegenüber. So kannst du nur verlieren. Jeder Mensch hat seine ganz eigenen Stärken und Qualitäten.

Auch (am besten tägliche) Notizen darüber, wofür du im Leben dankbar bist, stärken dich und machen dich zufriedener. Die positive Wirkung von Dankbarkeit ist wissenschaftlich nachgewiesen. 

Die eigene Eifersucht bewusst annehmen

Es ist absolut angemessen, sich in seinen zerstörerischen Gefühlen zu zügeln. Aber wenn wir nicht gegen die Eifersucht anzukämpfen versuchen, sondern uns mit ihr auseinandersetzen, dann können wir uns sicherer fühlen und unserem Partner oder unserer Partnerin gegenüber klarer auftreten. Wir werden nicht mehr sofort aggressiv oder zerfließen in Selbstmitleid – sowohl als die eifersüchtige Person, als auch als diejenige, der mit Eifersucht begegnet wird. Du kannst beispielsweise denken: Ich bin zwar nicht die einzige Person, die mein Partner oder meine Partnerin interessant findet, aber die wichtigste. 

Die Eifersucht offen ansprechen und den anderen um Hilfe bitten 

Vorwürfe und schlechte Laune helfen dir und euch nicht weiter. Besser solltest du, wenn du die eifersüchtige Person bist, deinen Partner oder deine Partnerin mit ins Boot holen und erklären, woher deine Eifersucht kommt. Ihr könnt gemeinsam überlegen und miteinander besprechen, was hilft. Klar, Eifersucht anzusprechen, macht dich verletzbar. Sie nicht anzusprechen, nagt an dir. Das ist keine Lösung.

In einer akuten Situation kannst du als eifersüchtiger Part den anderen (statt ihn mit Vorwürfen zu konfrontieren und anzugreifen) unmittelbar um Hilfe bitten: “Ich bin gerade ganz stark eifersüchtig. Ich wäre dankbar, wenn du mir helfen könntest.” Das ist ein Zeichen von Vertrauen und Selbstbewusstsein. Und damit kommt der Partner oder die Partnerin in eine andere Rolle, ist ebenfalls selbstbestimmter: Er kann beruhigen und seine Zuneigung versichern, statt sich rechtfertigen oder die eigene Unschuld beteuern zu müssen. Denn das würde die Situation nur verschlimmern.

Eifersucht als einen Teil von dir und eures Liebeslebens akzeptieren

Die Eifersucht anzunehmen heißt, sich klarzumachen: “Ja, stimmt. Mein Partner/ meine Partnerin könnte mich verlassen. Das ist so.” 

Aber Eifersucht ist nur ein Teil von dir. Das kannst du dir auch sagen, um das Gefühl zu bändigen: “Da ist ein Teil von mir, der Eifersucht verspürt.” Aber du bist eben mehr als nur hilflos und eifersüchtig. Du solltest immer wieder versuchen, selbst das Steuer deines “Lebensbusses” in die Hand zu nehmen. Mach dir klar: Ich bin es, die die Eifersucht fühlt. Das Gefühl selbst kommt nicht von außen, nicht von dem Menschen, der mich betrogen hat.

Und du kannst dir auch bewusst machen, dass dein Ich irgendwie nie ganz zufrieden sein wird. Irgendetwas ist immer. Probleme lösen sich im Leben nicht auf, sondern ab, sagte mein Lehrtherapeut Kurt Ludewig immer.
Auf diese Weise kannst du es schaffen, trotz all deiner Herausforderungen, zu einer gewissen Gelassenheit zu kommen.

Etwas Eigenes aufbauen

Etwas Abstand zu halten, wird dir als eifersüchtige Partnerin oder als eifersüchtiger Partner langfristig guttun. Wenn du neben der Beziehung auch ein eigenes Leben führst, baust du dein Selbstbewusstsein auf. Und es wird auch dem anderen besser gehen, wenn du nicht ständig an ihm oder ihr “klebst”.

Soforthilfe bei akuter Eifersucht

 

 

 

 

 

 

 

 

Was du unmittelbar tun kannst, wenn dich die Eifersucht packt

Sensible Menschen neigen eher dazu, sich selbst in Frage zu stellen, zu grübeln und zu zweifeln. Sie reagieren dann eventuell leicht über – was sie hinterher dann gerne ungeschehen machen würden. Härte und Selbstkritik nützen dir nichts. Wenn es möglich ist, verlasse daher kurz die akute Situation, wenn du sehr eifersüchtig bist. Gib dir erstmal Raum. Abstand macht dich handlungsfähiger und weniger ohnmächtig.

Frage dich: Was kann mir jetzt gut tun? Danach reagierst du weniger angespannt und die Situation eskaliert seltener. Die Angst, nicht zu genügen oder verlassen zu werden, provoziert nämlich genau das: dass du dich selbst nicht angemessen verhältst.
Frage dich auch: Ist die Situation wirklich bedrohlich für mich? Dein Partner oder deine Partnerin liebt dich, auch wenn er oder sie flirtet.

Das Selbstmitgefühl aktivieren

Wie wir mit uns selbst reden, hat viel Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Aber in Krisensituationen können wir meist nicht von jetzt auf gleich unser Selbstwertgefühl stärken. Das beruht nämlich in Teilen auch auf der Anerkennung von außen. Wie oben beschrieben: Mitgefühl mit sich selbst hilft mehr, weil wir dadurch widerstandsfähiger werden. Du kannst dich trösten, wie ein guter Freund mit dir sprechen und gerade jetzt gut für dich sorgen. Damit du es in akuten Momenten schaffst, dir Selbstmitgefühl schenken zu können, solltest du es auch ohne Not immer wieder üben und praktizieren. 

Selbstmitgefühl unterscheidet sich übrigens stark von Selbstmitleid, obwohl es auf den ersten Blick ähnlich erscheinen könnte. Selbstmitgefühl entspricht einer positiven Haltung sich selbst gegenüber, sie ist verständnisvoll-unterstützend, während Selbstmitleid eine negative, passive und leidende Einstellung der eigenen Person gegenüber darstellt.

Die folgenden drei Schritte sind eine gute Strategie gegen Eifersucht, wenn sie plötzlich auftaucht und dich “aus dem Konzept” bringt.

Selbstmitgefühl in 3 Schritten bei akuter Eifersucht

1. Bemerke, dass du eifersüchtig bist
   Mach dir bewusst, welches Gefühl dich gerade im Griff hat. Benenne es, aber bewerte es nicht. Sage dir: “Da ist Eifersucht.” (statt: “Ich bin eifersüchtig.”)
2. Begrüße die Eifersucht
   Schau dir an, wer dich in Frage stellt: Wer genau spricht da zu dir? Welche innere Stimme? Sie ist ein Teil von dir, der durch negative Erfahrungen häufig bestätigt wurde. Aber du bist mehr als nur dieser Teil von dir.
   
   Lenke deine Gedanken ganz bewusst, um wieder die Kontrolle über sie zu erlangen. Frage dich: Worauf möchte die Stimme mich hinweisen? Mach diese innere Stimme auf keinen Fall schlecht, sondern frage dich, worauf sie dich aufmerksam machen will.
   
   Du kannst die Eifersucht wie einen guten, alten Freund oder eine liebe, alte Freundin behandeln: “Schön, dass du mich daran erinnerst, wie wichtig mir mein Lieblingsmensch ist” – statt zu versuchen, dem Gefühl ausweichen zu wollen, dich dagegen zu wehren und nicht daran zu denken. Die Eifersucht will, dass du ihr zuhörst. Sie gehört zu dir. Und wenn du sie in die Verbannung schickst, muss sie sich immer wieder bemerkbar machen. Ein psychologisches Prinzip ist: Was du an dir ablehnst, dem gibst du Macht über dich. Wenn du Verletzungen akzeptierst, muss die Eifersucht nicht mehr so laut rufen und dich an das erinnern, wovor sie dich schützen will. Wende dich den Dingen zu, die dir guttun und bei denen du dich mit deinem Partner oder deiner Partnerin verbunden fühlst.
3. Finde aktiv andere Gedanken
   Erst wenn du dir erlaubt hast, in das unangenehme Gefühl hineinzuspüren, kannst du dich auf andere Gedanken bringen und konzentrieren.
   
   Du kannst beispielsweise die Eifersucht anzweifeln: ‘Ist das wirklich wahr? Ist meine Beziehung bedroht?’ Du solltest nicht alles glauben, was du denkst. Sicherheit gibt es nicht, alles verändert sich. Kontrolle hast du einzig und allein über das, worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst. Selbstverständlich ist auch diese Kontrolle immer nur eine vermeintliche Sicherheit. Darauf zu vertrauen heißt nicht, dass immer alles so läuft, wie du es dir wünschst. Aber es bedeutet, dass du in deiner Kraft bist und immer wieder in deine Kraft kommst.

 

Die drei Schritte solltest du immer wieder üben, damit du sie parat hast, wenn es dir nicht gut geht. Durch die langfristige Auseinandersetzung mit deiner Eifersucht kannst du lernen, dich zu akzeptieren und weiterzuentwickeln. Das macht dich in akuten Notsituationen sicherer und stärker. Und so kannst du beispielsweise deinen Partner oder deine Partnerin auf einer Party wieder sanft und charmant entführen, wenn er oder sie flirtet. 

Wie du als Partner oder Partnerin mit der Eifersucht des anderen umgehen kannst

Was passend ist, ist sehr individuell und auch von der Situation selbst abhängig, beispielsweise davon, ob die Eifersucht begründet ist oder nicht. 

Hier sind mögliche Reaktionen:

• Das Gute daran sehen
  Mach dir klar: Du wirst bestätigt, es lohnt sich für den anderen, um dich zu kämpfen.
• Zuwendung zeigen
  Eifersüchtige Menschen brauchen Beruhigung. Manchem Eifersüchtigen hilft es, wenn du ihn oder sie umarmst und sagst, wie sehr du ihn liebst. Es kann auch helfen, zu fragen, was dein Partner oder deine Partnerin braucht. Bekräftige deine Liebe, ohne dich zu rechtfertigen.
• Transparenz zeigen
  Zeige absolute Transparenz, statt auf Notlügen zu setzen. Und meistens zieht eine Unwahrheit die andere nach sich. Lügen sind selten eine gute Wahl. Wenn du nicht die Wahrheit sagst, kommt das leicht heraus und macht alles nur noch schlimmer, weil du das Vertrauen deines Partners oder deiner Partnerin zusätzlich aufs Spiel setzt.
• Sich abgrenzen
  Eifersucht braucht Gewissheit, aber keine Kontrolle. Wenn du weißt, dass du dich an Vereinbarungen hältst und ehrlich bist, dann musst du dich von deinem eifersüchtigen Partner oder deiner eifersüchtigen Partnerin nicht begrenzen lassen. Einengende Regeln sind meist wenig hilfreich. Ihr braucht beide Augenhöhe und Freiraum in der Partnerschaft. Du musst dich beispielsweise nicht rechtfertigen, wenn du eine Freundin oder einen Freund triffst. Grenze dich ab, wenn deine Privatsphäre überschritten wird: “Ich möchte nicht auf diese Weise von dir kontrolliert werden.” Bleib dir selber treu.
  
  Eifersucht ist verletzend, wenn permanent die eigene Treue und Verlässlichkeit angezweifelt wird. Du kannst deinem Partner oder deiner Partnerin deutlich machen, dass du ihm oder ihr nur in einem gewissen Rahmen helfen kannst. Wird die Eifersucht übermächtig, kannst du darum bitten, dass der andere sich Hilfe holt.

• Gemeinsam körperlich aktiv werden
  Ist dein Partner oder deine Partnerin richtig aufgebracht, kannst du mit ihm oder ihr einen Spaziergang machen, besser noch gemeinsam Sport machen. Das unterbricht die Rage, das Adrenalin sinkt und der andere kommt wieder herunter. Auseinandersetzungen sollten ihr nicht führen, wenn ihr aufgeregt seid, sondern erst, wenn sich die Wogen geglättet haben.

• Ablenken
  Auch Ablenkung kann deinem rasend eifersüchtigen Partner oder deiner Partnerin helfen, sich wieder zu beruhigen.

Wann professionelle Hilfe erforderlich ist

Sobald die Eifersucht das alltägliche Leben bestimmt und Vorhaltungen, Forderungen oder Grenzüberschreitungen an der Tagesordnung sind, ist der Leidensdruck zu groß. Die betroffenen Partner können dann den Impuls, den anderen zu kontrollieren, kaum unterdrücken. 

Sollte deine oder euer beider Lebensqualität auf diese Weise beeinträchtig sein, braucht es fachliche Unterstützung. Das Leiden kann sich auch in aggressivem Verhalten zeigen. Ist einer der Partner oder beide den übermächtigen Empfindungen und Gedanken hilflos ausgeliefert, ist eine Therapie oder eine Paarberatung der richtige Schritt. 

Typische Merkmale für einen solchen Leidensdruck können sein:

• Die eifersüchtige Person ist ständig auf der Suche nach einer Bestätigung für ihre Befürchtungen und kann sich dadurch eventuell auf andere Dinge wie die Arbeit nicht gut konzentrieren. Das gilt auch für den Partner oder die Partnerin, dem/der man mit Eifersucht begegnet.
• Permanente Ungewissheit und daraus resultierende innere Unruhe, ob man betrogen wird oder dem Partner oder der Partnerin trauen kann.

Fazit

Wenn Eifersucht zur Last wird, konzentrierst du dich auf das, was du nicht willst und auf das, was dein Partner oder deine Partnerin tut. Statt festzulegen, was der andere tun sollte, kannst du dich fragen, was du selbst tun kannst – für dich. Das ist eine Frage der Entscheidung. Stärke dein Fundament, wenn du Verlustangst und Kontrolle loslassen willst. Bau durch Eifersucht keine Mauer aus Starre und Rückzug zwischen euch auf. Dadurch bekommst du zwar Aufmerksamkeit, aber die erhältst du vermutlich lieber durch Zuwendung und kooperatives Verhalten. Ohne die Mauer kann Liebe wachsen und wird gegenseitiges Gönnen (statt Argwohn) möglich.  

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